别再熬夜了!医学教授:「睡得好」也是一种竞争力

作者: 时间:2020-06-19书屋兴农326人已围观

在许多种健康问题中,失眠与睡不好大概是最常见,也最易被忽略的一种,直到「睡眠医学」兴起,我们才隐约了解睡眠与健康习习相关,台湾的睡眠医学权威、中国医药大学教授暨公共事务长李信达最近出版着作《救命睡眠》,以更浅显而直白的方式,告诉读者这个惊人的事实──身上的千般病灶很可能都源于睡不好。

揭密睡眠

「改善睡眠其实不像大家以为的那幺难,只要了解睡眠有多重要、没睡好有多幺伤害身体,就可以下定决心去改变。」李信达说得坦然,他可不是空口说白话,八年前他比现在还胖了15公斤,身为一个钻研睡眠医学长达20年的学者,他也经历了「从纯把知识当知识,到真正身体力行,在身上创造某种健康奇蹟」的过程。

人生过了中年,还能因为运动与睡眠充足而重获健康,甚至比年轻时还体力充足,这样的欣喜促使李信达提笔写下《救命睡眠》一书,全书主旨并非展示学界研究睡眠医学的曲折历程,而较像一本实用的睡眠操作手册,以介绍睡眠週期与对身体的影响、分类说明包括失眠与呼吸中止在内的各种睡眠问题、睡眠与各种慢性病的关联、如何製造一夜好眠的方法等共四个部分,与读者分享睡出健康的秘诀。

20年前台湾医界还没出现「睡眠医学」这样的字眼,李信达从高雄医学院毕业后前往美国深造复健医学,他发现美国的复健医学主张,慢性病的复健必须从睡眠与运动两者开始,「那时我不懂,疑惑睡眠对健康有那幺重要吗?」

除此之外,李信达还发现美国胸腔协会每年约有半数研究经费,全用以投入睡眠研究,多不胜数的学者纷纷申请研究睡眠,因为实在对这股趋势与观点深感好奇,他自此展开研究睡眠之路。

别再熬夜了!医学教授:「睡得好」也是一种竞争力
Photo Credit: Tony Alter @Flickr CC BY 2.0

在数位医学监测科技还不够先进时,睡眠医学难以取得进展,「科学家很难在夜间观测睡着的人发生什幺变化,就像因为我们都睡着了,感知不到身体在这段时间发生什幺,看不到,也就不懂睡眠有多重要,但是等到电脑可以监测、分析人的睡眠行为后,就不一样了。」

数据、分析与研究出炉后,睡眠医学越来越被看重,但知道不等于做到,李信达说自己过去和多数人一样,知道了真理,也没用来改变自己,「我知道自己有睡眠呼吸中止症,严重影响深层睡眠,但一直没去理会,直到八年前开始练马拉松,生活才真正改变。」

李信达八年前在妻子建议下,开始练起长跑,这幺一练,不仅体重渐渐减轻,连呼吸中止的问题也大幅改善,「每天花一小时长跑,竟然还多出三小时清醒的时间,白天不会打呵欠、打瞌睡,精神变好,但夜里入睡也很顺利。」

男人打鼾,女人浅眠

李信达说,运动与睡眠品质息息相关,以睡眠问题中,非常大宗的「睡眠呼吸中止症」为例,当人进入睡眠时,全身肌肉会完全放鬆,连位于舌头后根的上呼吸道扩张肌也跟着放鬆,因此容易压到气道。

如果气道过于狭窄,这时候就会出现鼾声,也就是所谓的「打鼾」,「只要有鼾声,多数是有睡眠呼吸中止症,以我自己过去为例,我做过睡眠检查,一小时平均中止呼吸达45次,中止呼吸就是每一次鼾声静止的十几秒期间,在那之后身体因为缺氧,会有自保的反应而微微醒来,这代表脑波被迫从熟睡阶段跳接到清醒阶段,所以打鼾的人进入真正熟睡阶段的时间是很少的,根本一整晚都没睡好。」

李信达说,成年男人约有25%有打鼾现象,女人较少打鼾,但依旧有呼吸中止的状况,「女人较无法承受严重的缺氧,所以在呼吸道被完全阻塞之前,脑波就会从深层睡眠跳到清醒,很多女人都有夜里不断醒来的浅眠症状。」

不论是打鼾或浅眠,原因都来自睡眠时因呼吸道变窄,使呼吸受阻所致;但是透过运动,一来因为减重,呼吸道的空间变宽;二来呼吸道肌肉群也变得有弹性,不易变窄,就能有效改善呼吸中止。

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呼吸中止的问题如此普遍,但多数人都轻忽,或置之不理,最大的癥结在于,我们并不明白睡眠对于健康有多大的影响:

除了慢性病,其实平日人们不以为意的体力不足、易感倦怠、午后狂打呵欠等等症状,也都来自晚上睡不好;很多人说透过「补眠」,白天打个盹就能减缓疲劳,但李信达不以为然,「白天的补眠,补再多都是浅眠,并没有补到深层睡眠才能为身体带来的好处,况且白天补眠会干扰到晚上正常入睡,反而形成恶性循环。」

补不回的深层睡眠

除了呼吸中止,另一大类的睡眠问题可算是延迟睡眠,不少人因为必须在夜里工作,睡眠时间往后挪了一大截,总要天亮时才入睡,李信达认为就算这类族群睡足八小时,依然会对身体带来不好的影响。

他解释,就算延后睡眠,睡足八小时,也错过了褪黑激素分泌量最高的时期,除非延迟睡眠的族群可以为自己打造一个全然的夜间环境。

「真的逼不得已,建议夜间工作族群在可以睡眠的期间,尽量把环境营造成夜晚,例如下夜班前八至九小时不要再摄取咖啡因;下了夜班,在回家路上就戴上墨镜;进家门后就进入不透光的房间,準备就寝。」

李信达苦口婆心地说,若不是非得在夜间工作不可的人,还是调回正常时间入睡吧,「如果真的那幺在意成功,就不该牺牲睡眠,睡得好自然就能帮助你改善健康,思虑清晰、情绪平稳,做好的决策。」他强调,睡眠其实就是一种竞争力。

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